Come mantenere le ossa forti a ogni età: consigli per tutte le fasi della vita

Le ossa sono una componente vitale del nostro organismo poichè forniscono supporto strutturale, protezione per gli organi vitali e fungono da riserva naturale di minerali essenziali come Calcio e Fosforo. Tuttavia, con il passare del tempo, le ossa possono diventare fragili portando a condizioni come l’osteoporosi, fratture e dolori articolari. Mantenere la salute delle ossa a ogni età è dunque essenziale per vivere una vita attiva e senza dolori.
In questo articolo esploreremo come proteggere e mantenere le ossa forti nelle diverse fasi della vita, dalle giovani età fino alla terza età.

Durante l’infanzia e l’adolescenza, il corpo umano è in una fase di crescita rapida e costruisce la maggior parte della sua massa ossea. Questo periodo è cruciale, poiché l’acquisizione di una densità ossea ottimale è una delle chiavi per prevenire problemi in età avanzata.

Il Calcio è il principale minerale coinvolto nella formazione ossea. Durante la crescita, una dieta ricca di Calcio è essenziale per favorire lo sviluppo ottimale delle ossa. Fonti di Calcio sono i latticini, le verdure a foglia verde e il pesce (es. le sardine). Tuttavia, il solo Calcio non è sufficiente senza la presenza della vitamina D poichè quest’ultima ne permette l’assorbimento.
Uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha dimostrato che l’integrazione di vitamina D nei bambini e negli adolescenti contribuisce significativamente all’aumento della densità ossea riducendo il rischio di fratture.

L’attività fisica regolare è essenziale per stimolare la crescita ossea: il movimento e l’esercizio non solo migliorano la densità ossea, ma favoriscono anche la forza muscolare e l’equilibrio.

Quando si raggiunge l’età adulta, il corpo smette di accumulare nuova massa ossea: mantenere la densità ossea diventa quindi la priorità, soprattutto per le donne, che sono particolarmente vulnerabili alla perdita ossea dopo la menopausa a causa della riduzione dei livelli di estrogeni.

Per mantenere le ossa forti è fondamentale continuare a seguire una dieta ricca di Calcio e vitamina D tuttavia, molti adulti non raggiungono il fabbisogno giornaliero di questi nutrienti solo attraverso la dieta e quindi diventa necessario l’uso di integratori per compensare le carenze.
Uno studio pubblicato su Clinical Interventions in Aging ha mostrato che la combinazione di glucosamina e condroitina può migliorare la funzionalità articolare e ridurre il dolore.

Il collagene è una delle principali proteine che compongono le ossa, i tendini e le cartilagini. La perdita di collagene, che avviene con l’invecchiamento, può contribuire alla fragilità ossea e ai problemi articolari. Studi hanno dimostrato che l’integrazione di collagene idrolizzato può migliorare la densità minerale ossea e favorire la mobilità articolare.

Lo Zinco e la vitamina C sono nutrienti importanti che contribuiscono alla formazione e alla riparazione delle ossa. La Curcuma, nota per le sue proprietà antinfiammatorie, è utile per ridurre l’infiammazione articolare, specialmente in condizioni come l’artrite. Uno studio pubblicato su Biological Trace Element Research ha evidenziato che lo Zinco è coinvolto nella formazione ossea e nella mineralizzazione, mentre la Curcuma riduce i marcatori di infiammazione nelle articolazioni.

La menopausa segna una fase cruciale per la salute delle ossa infatti la riduzione degli estrogeni accelera la perdita di massa ossea aumentando il rischio di osteoporosi. Secondo la National Osteoporosis Foundation, una donna su due sopra i 50 anni è a rischio di subire una frattura dovuta all’osteoporosi.

Le donne in menopausa dovrebbero aumentare l’assunzione di Calcio (circa 1200 mg al giorno) e vitamina D (800-1000 UI al giorno) per contrastare la perdita ossea accelerata. Il colecalciferolo aiuta a mantenere livelli ottimali di vitamina D, migliorando l’assorbimento del Calcio e mantenendo le ossa forti.

Il Selenio è un potente antiossidante che può proteggere le ossa dal danno ossidativo, mentre il Manganese è essenziale per la formazione del tessuto osseo. Uno studio pubblicato su Nutrients ha dimostrato che l’integrazione di Selenio può ridurre il rischio di osteoporosi.

Con l’invecchiamento, la perdita ossea accelera ulteriormente e il rischio di cadute e fratture aumenta, la prevenzione diventa la priorità assoluta.

Oltre a mantenere ossa forti, è fondamentale ridurre il rischio di cadute: esercizi che migliorano la forza muscolare e l’equilibrio, come il Tai Chi e lo yoga, possono essere utili per prevenire fratture.

Il sodio ialuronato è una forma di acido ialuronico che si trova naturalmente nelle articolazioni e aiuta a mantenere la lubrificazione articolare. Con l’età, la quantità di acido ialuronico nelle articolazioni diminuisce portando a rigidità e dolori articolari. L’integrazione di sodio ialuronato può migliorare la lubrificazione delle articolazioni, riducendo il dolore e migliorando la mobilità.

Integrare la dieta con nutrienti specifici per la salute delle ossa e delle articolazioni diventa sempre più importante con l’avanzare dell’età. Ecco alcuni suggerimenti su come e quando usare gli integratori per trarne i massimi benefici .

La combinazione di glucosamina, condroitina e MSM (Metilsulfonilmetano) è ampiamente riconosciuta per i suoi benefici a supporto della salute articolare. Questi tre nutrienti lavorano in sinergia per migliorare la funzione articolare, ridurre l’infiammazione e prevenire la perdita di cartilagine.
La glucosamina aiuta a costruire e mantenere la cartilagine, essenziale per articolazioni sane. La condroitina supporta la resistenza e l’elasticità delle cartilagini, mentre il MSM ha proprietà antinfiammatorie naturali che possono alleviare i sintomi dolorosi dell’artrite.
Uno studio pubblicato su Osteoarthritis and Cartilage ha dimostrato che l’uso combinato di glucosamina e condroitina riduce significativamente il dolore articolare e migliora la mobilità nei pazienti con osteoartrosi moderata . L’integrazione regolare può essere particolarmente utile per coloro che soffrono di dolori articolari o rigidità, specialmente alle ginocchia e alle anche.

Il collagene è una delle proteine più abbondanti nel nostro corpo, responsabile della struttura delle ossa, dei tendini e della pelle. Con l’età, la produzione di collagene naturale diminuisce, contribuendo alla perdita di elasticità della pelle e alla debolezza articolare. Gli integratori a base di peptidi di collagene sono progettati per stimolare la produzione di collagene nel corpo.
Uno studio pubblicato su Nutrients ha dimostrato che l’integrazione di collagene VERISOL® migliora l’elasticità cutanea e contribuisce a promuovere la formazione di collagene. Questo tipo di collagene idrolizzato è più facilmente assorbibile dal corpo e può sostenere la salute delle ossa e delle articolazioni prevenendo la degenerazione delle cartilagini e migliorando la flessibilità articolare.

Come già sottolineato, la vitamina D e il Calcio sono essenziali per la salute delle ossa : la vitamina D non solo favorisce l’assorbimento del Calcio ma gioca anche un ruolo nella mineralizzazione delle ossa. Sebbene l’esposizione al sole possa contribuire alla produzione naturale di vitamina D, molte persone, soprattutto nelle aree con scarsa esposizione solare, non riescono a ottenere quantità sufficienti di questo nutriente. L’integrazione con colecalciferolo è quindi consigliata per mantenere livelli ottimali di vitamina D e prevenire condizioni come l’osteoporosi.
Secondo uno studio pubblicato su The Lancet, la carenza di vitamina D è associata a un rischio maggiore di fratture ossee nelle persone anziane, confermando l’importanza di un’integrazione regolare di questo nutriente essenziale.

Con l’invecchiamento, l’infiammazione cronica può contribuire alla degenerazione delle articolazioni e delle ossa. Antiossidanti come la vitamina C combattono lo stress ossidativo che è una delle cause principali di danno cellulare e degenerazione tissutale.
La Curcuma è un potente antinfiammatorio naturale poichè contiene la curcumina, un composto bioattivo che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione articolare e alleviare i sintomi di condizioni come l’artrite. Uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Medicine ha dimostrato che la curcumina è efficace quanto i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) nel ridurre il dolore articolare, senza gli effetti collaterali negativi associati ai FANS.

Mantenere ossa forti e articolazioni flessibili richiede un approccio olistico che includa una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e il supporto di integratori di alta qualità. Ecco alcuni suggerimenti pratici per integrare questi aspetti nella tua routine quotidiana.

L’attività fisica non solo migliora la densità ossea, ma aumenta anche la forza muscolare e l’equilibrio, riducendo il rischio di cadute e fratture. Esercizi come la camminata veloce, il jogging o il sollevamento pesi, sono particolarmente efficaci per stimolare la crescita ossea.
L’allenamento di resistenza con pesi leggeri o elastici aiuta a rafforzare i muscoli che supportano le articolazioni, prevenendo così il sovraccarico e l’usura. L’allenamento di flessibilità, come lo yoga o il Pilates, aiuta a mantenere le articolazioni mobili e a prevenire la rigidità, inoltre includere esercizi per l’equilibrio, come il Tai Chi, può ridurre significativamente il rischio di cadute negli anziani.

Un’alimentazione ricca di frutta e verdura, oltre a latticini e fonti di Calcio come le mandorle e i semi di Chia, è essenziale per la salute ossea. Integrare nella dieta alimenti anti-infiammatori come pesci ricchi di omega-3 (es. salmone e sgombro), noci e olio extravergine d’oliva, aiuta a prevenire e diminuire le infiammazioni articolari.

Effettuare regolarmente controlli medici per monitorare i livelli di Calcio e vitamina D è particolarmente importante per le persone in età avanzata o a rischio di osteoporosi, infatti una carenza non diagnosticata di questi nutrienti può favorire l’insorgere di patologie osteoarticolari.

Prendersi cura delle ossa e delle articolazioni a ogni età richiede un impegno costante ma con le giuste strategie è possibile prevenire condizioni debilitanti come l’osteoporosi e i dolori articolari cronici. Un approccio combinato che include una dieta bilanciata, esercizio fisico regolare e l’uso di integratori specifici può fare la differenza per vivere una vita attiva a lungo termine.

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AVVERTENZE
Le informazioni fornite in questo articolo sono di carattere generale e non sostituiscono il parere di un medico o di altri professionisti qualificati. Si consiglia di consultare il proprio medico o professionista sanitario prima di apportare modifiche alla dieta, allo stile di vita o ai trattamenti. Pur prestando la massima attenzione ai contenuti, non si garantisce l’assenza di errori, omissioni o informazioni non aggiornate.  L’autore e il sito non sono responsabili per un uso improprio delle informazioni riportate.